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天气慢慢变冷，很多人为了提升抵抗力，防寒保暖，纷纷加入夜跑大军，但运动专家认为，夜跑并不是一件简单的事，装备、动作、跑步时间都很重要，跑对了能强身健体，跑错则有损健康。
坚持夜跑15年，他差点毁掉双腿
陈先生中等身材，一身黑色运动装看起来很阳光健康，但如今却在医院。
“我特别喜欢运动，每周至少要夜跑三次，一次5公里，这个习惯他已经坚持了15年了。”看似是一件很自豪的事，可陈先生的脸色并不好。
据陈先生描述，跑步是他最爱的运动，为了挑战自己的极限，去年他跑了半马，本来想跑全马的，但中途腿痛得不经，医生检查说是髋关节这块骨头磨坏了，让他以后减少跑步量。
“如果再任性跑步，连走路都会变得困难。”陈先生难过地说。
跑步衡量标准：以第二天不疲劳为准
经过医生仔细检查，发现陈先生的膝关节磨损非常严重，平时走路不会有异常，但一跑步就会再次损伤。
“如果正常人的关节寿命为60年，你经过这么长时间的夜跑，关节寿命已经锐减到40年了。”医生举例说。
听完医生的话，陈先生后悔不已。一直认为跑步是最简单有效的健身运动，平时只要有时间就会跑步，身材是变好了，但差点毁了两条腿。
浙江省中医院骨伤科主任童培建透露，中医院骨伤科每年都要完成500例以上的关节置换手术，其中就有一部分是年轻人运动过度所造成的关节退化。
作为一名医生，童主任也非常支持锻炼，但他并不建议大家长时间跑步。
他认为，跑步虽然有益健康，但需控制好运动量，以跑完第二天不感到疲劳即止，如感到关节疼痛，应立即停止。
夜跑的三大要求
1.进食，以防低血糖
很多上班族下班后没有进食就开始跑步，这样很容易导致低血糖。
医生建议，跑步前不能不吃，但也不能吃太多，如果消化时间不够，跑步时会引发腹痛、呕吐等问题。
2.最好晚餐后1小时再跑
夜跑不宜太晚，也不宜太早，应在晚餐结束后1小时，距睡觉时间两个半小时。因为运动会兴奋大脑，如果离睡觉时间太近，反而会影响睡眠质量。
夜跑时间也不宜过长，保持在30-60分钟最好。低于30分钟，不能消耗脂肪，跑步时间过长，引起疲劳，影响第二天的精神状态。
初跑者应循序渐进，先每天20分钟，日后再逐渐增长时间。
3.两类人不适合夜跑
❶年龄较大，患有心脑血管疾病的人；
❷白天精神状态不好，有胸痛、胸闷等症状的人；
夜跑的注意事项
❶运动前要热身，运动后要放松肌肉；跑后不要马上洗澡、马上坐下；
❷注意安全，最好穿反光条或荧光色衣物，迟疑引起车辆注意，避免去过分偏僻的地方；
❸最好带上手机或结伴而行，如发生紧急情况也可及时与外界联系；
最后还是要提醒大家，夜晚因为有太多不可控因素，建议大家夜跑一定要早，选择离家近的公园，不要走得太远，以免发生意外。
夜跑前你该明白
1、合理饮食
下班后要跑步的人，建议适时地吃一些东西，千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气；跑前1小时可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。
2、跑步前做10分钟左右的肌力运动
跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等唿吸恢復后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
夜跑时需要注意的事
1、跑步节奏
跑前热身是必须的，完成简单的静态伸展后，第一阶段建议你先快走暖身，循序渐进经过小跑之后，再开始加快速度或是增长距离。慢跑时全身肌肉要放松，双臂自然摆动，挺胸缩小腹，重心稍微向前，建议使用腹部呼吸，呼吸要深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。
2、以可以边说话的节奏跑步
并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
3、跑20分钟以上
开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
慢跑后的保养知识
1、补充水和糖分
对于正在减重的人，运动后除了水以外还是可以补充糖分，并避免蛋白质分解而消耗肌肉，但总卡路里尽量控制在300卡左右。若是饿着肚子睡觉，隔天反而会感到疲备，甚至会失去跑步动力。
2、放松腿部肌肉
爱美的你，夜间保养时别忘了伸展放松腿部肌肉，抬高腿5-10分钟，再从脚掌到大腿按摩达到排水与加强循环，隔天你会发现双腿变得紧实许多，视觉上也会较为纤细。
单从中医角度来看，夜跑不仅无益，而且有害，永远不要夜跑。晨跑是很好的，白天阳气生发，晨跑能迎合帮助阳的生发，每天早起半个小时就可以了，而且早上5-7点是大肠经当令，正是身体代谢排毒的时间，这个时间跑步可以加速胃肠蠕动，促进身体新陈代谢，大有裨益，一般晨跑完了你都会觉得精神焕发，胃口大开，吃饭也吃的多！这正是阳气生发，胃肠加速蠕动代谢的结果。反观夜跑，人体正午过后一阴生，阳气会慢慢收敛入阴，我们晚上睡眠就是一个阳入阴的结果。所以夜跑的直接结果，就是扰动阳气。晚上7-11点，三焦经心包经当令，这段时间应该是一个静心养神的时间，为睡眠做好准备。可以散散步，看看电视，听听轻音乐，但不适合夜跑。有的人说，我夜跑完了，出一身汗，也很精神啊，而且睡觉也睡的快。没错，跑到大汗淋漓，觉得反而更有精神了，这是一个阳气浮动外越的表现，本来阳气慢慢收敛起来了，现在却反其道而行，是一种损阳伤阳的表现。结果就是导致身体的疲惫，长期以往对健康大大的不利。那为什么很多人热衷于夜跑呢，我归结为一个字，懒。早上不起，晚上不睡！晚上睡得晚，早上就起不来，还要匆匆茫茫赶时间上班，甚至有的早饭都不吃。这都是错误的生活习惯。要改变，先从早起开始，晚上尽量在11点入睡，把握好睡眠的黄金时间，这样早上就能起来！慢慢的会形成一个良性循环。这样，才是养生锻炼的大道啊！
跑步有的专家说早晨好，有的说晚上好，众说纷纭。
早晨跑步自我感觉适合年轻人上班族，平时没时间，晚上应酬多，早晨是最佳选择，早晨跑完，一身轻松，精力充沛一整天。不过早晨别起太早了，空气污染严重，太阳☀️出来再出去。
晚上跑步感觉也挺好，年轻人有时间也可以跑步，吃了晚饭，出去公园散散步跑跑步，俗话说饭后百步走就是这个道理。晚上跑步六点后吧，空气清新， 冬天这时还不太冷，饭后身体有能量，不容易发生低血糖，晚上还是比较适合锻炼，跑跑步是最佳选择。
我也是经常晚上去公园跑步，每天五公里，跑完洗漱下，除去一天疲劳，躺床上美美踏实睡觉了。
自己跑步有两年了，晨跑夜跑都跑，跑一休一，总结出夜跑注意事项：
1.晚餐最多吃7成饱，决不能喝酒。
2.至少饭后一小时半再开始活动跑步。
3.由于夜间很多场所视力受限，夜跑必须选择人员活动少的场所，跑步快不小心撞倒老人或小孩很麻烦的，并且要提前勘察好跑步路线的路况，路况不好很容易受伤。
4.夜跑强烈不建议在马路上跑，人跑步的时候注意力和安全感很差，很容易受伤，最重要的是车流太多会影响呼吸系统的健康，如果受条件限制，可以选择晚9以后再跑。
随着城市生活节拍的加快，不少想锻炼的上班族苦于白昼没有时间锻炼，于是选择夜晚停止跑步，夜跑族也就应运而生。在他们看来，夜晚空气好、时间富余，夜跑能够收到更好的效果。事实上，跑步也有很多技巧，
的确如今很多人白昼都在忙工作，本人也经常在朋友圈中看到有人发起号召“晚上以至大半夜出来跑步”，以我个人多年的健身经历劝诫大家，锻炼身体的最佳时间是每天下午4点到晚上8点，由于此时人体的细胞、循环系统到达一个较好的状态，这时分运动比拟容易完成锻炼身体的目的。相反地，超越8点以后的夜跑并不值得倡导。由于人体在晚上9点开端就要排毒，先是免疫系统，晚11点后则是肝部，清晨1点后大肠就要排毒。选择在人体排毒时间锻炼身体，常常会适得其反。
此外，关于大多数人以为的“跑完步后回家洗个澡泡个脚利于睡眠”的说法，刘伟也给予了承认，并不具有普适性。由于跑步会刺激肾上腺分泌，让大脑皮质神经元兴奋，并不利于入睡。特别关于睡眠质量原本就不高的人群而言，夜跑更不利于其入睡。普通而言，运动完最少要休息一个半到两个小时，才干使身体恢复宁静疾速入睡。
要提示的是，下午4点到晚上8点锻炼，刚好跨过了饭点，是在饭前锻炼适宜还是饭后呢?刘伟的倡议是，假如吃晚饭时间较早，能够选择晚饭吃七成饱，再休息一个半小时，然后进来跑步半小时比拟适宜。假如来不及吃晚饭，也不能空腹跑步，最好在下午时吃点面包、香蕉等碳水化合物补充膂力。并且在运动过程中，还要留意及时补水。
至于跑步时间长短，Top君以为不同体质、不同需求的人群各不相同。假如想要锻炼体能，加强心肺练习，跑15～20分钟为宜，心率控制在平安范围内。刘伟给出了一个计算心率的公式：(220-年龄)的80%～85%之间，身体好的年轻人能够将这一数值进步到(220-年龄)的90%。假如想要经过跑步完成减肥减脂的目的，刘伟倡议能够跑30～45分钟，尔后按部就班，恰当延长跑步时间。Top君提示大家，跑步是技巧活，跑步时的姿态、鞋子和跑步环境都会影响身体状态，倡议大家跑步前和跑步时做好平安措施。
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